みなさまこんにちは。
インド在住 元エステティシャンのMANOです。
昨日は美脚になるにはエステよりまずセルフケア！ってことを書きました。
まだ読んでない人はこちらから先に読んでくださいね↓
▶︎美脚は誰でも手に入る【序章】エステに行くよりセルフケア習慣が大事なワケ
まずは昨日のおさらいからです。
美脚になるためのポイントは ３つ です！
①毎日マッサージ（毎日むくみをとる）
②適切な位置に筋肉がある（適度な運動）
③キープさせるためのグッズをフル活用する
今日は毎日マッサージ【ふくらはぎ〜ひざ上】について書きます。
なぜ太ももを一緒にしないかというと、まずはふくらはぎで違いがわかると太もももやりたくなります。
でもまだマッサージ習慣ついてないときに全部しようと思うと続かないです。
なので、まずはふくらはぎのマッサージで細くなる！という実感を持っていただければいいなと思います。
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マッサージの前にふくらはぎチェック
ふくらはぎの肉質チェック
ふくらはぎの硬さをチェックしましょう。
・筋肉質で触ると硬い
・学生時代に運動をしていた
・ふくらはぎの筋肉が目立つ
→パターンA: カチカチふくらはぎ
・触るといつも冷えている
・筋肉がなく全体的に柔らかい
・足首がなく膝までの太さがだいたい同じ
→パターンB: プヨプヨふくらはぎ
お風呂に入って意識するポイント
どちらの場合もまずお風呂には毎日入ります。そのときに意識することが違います。
パターンA: カチカチふくらはぎ のタイプの方は筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、むくんでしまいます。
まずは、筋肉をほぐす・緩めることが大切です。
温めることなくマッサージすると弛むのに時間がかかります。
また、しっかりほぐそうとして硬い筋肉を無理やり我流でマッサージしてしまうと、筋肉の繊維を傷めてしまったり、逆効果になってしまうのです。
パターンB: プヨプヨふくらはぎ の方は 筋肉が少ないことで代謝が悪くなりむくみます。
そのため、いつも冷えている方が多いのでお風呂に浸かって温めることはカチカチタイプと同じですが
もみほぐす より 全体を均等に温めて流すことが大切です。
ほとんど同じなのですが分けて書くので、それぞれ自分の当てはまる方を参考にしてくださいね。
パターンA : カチカチふくらはぎ編
お風呂上がりにマッサージと言われますがどうせならお風呂に入ったときに少しだけ下準備をしておくことをオススメします。
これをすることで、お風呂上がりのマッサージは3〜5分で完了します。
まずはお風呂に必ず毎日浸かりましょう
シャワーでは表面が少し温まるだけで、芯から温まることはありません。
冬はもちろんですが夏のほうが素足でいることも多く、冷房などでも冷えてしまいます。
そうすると筋肉も緊張して緩みにくいのです。
お風呂でやるマッサージ
①足首を回す
②足の指を開いたり閉じたり、モミモミしたりする
親指～人差し指
③膝の裏の少し下からさする
④軽く足首～ふくらはぎにかけて軽くもむ
この時両手で大きく筋肉を掴む感じで軽くもみほぐします。
軽く掴んで離すを繰り返し、全体をもみほぐすだけで大丈夫です。
⑤膝裏に向かってふくらはぎを軽く流す。
⑥もう一度、膝の裏をさする
⑦膝の上のお肉は少し掴みながら両手親指で左右にかき分けるように流す。
お皿の右側〜上に向かって左手親指で
反対側は右手の親指で、これを素早く繰り返します。
これを片足2分 両足で4分
長く浸かって入れる人はもう少し長くやっても大丈夫です。
最後の仕上げ お風呂上がる前に交互で温冷交代浴
シャワーで
冷たい水→お風呂のお湯→冷たい水→お風呂のお湯
これを3～5回繰り返します。
これをすることで血管、筋肉が勝手に弛緩・収縮を繰り返してくれて、血流がよくなるのです。
特にカチカチタイプの人は疲れがとれやすく、脚が軽くなる感覚を味わえるはずです。
お風呂上がりすぐに3分マッサージ
お風呂上がったらすぐにマッサージします。
右足内側をするときは左手の親指で
圧はけっこう強めです↓
外側をするときは脚を反対に倒してから右手親指でアキレス腱の横をなぞります。
反対側と同じくらいの圧でやりましょう。
ひざ下1/3はしっかり足首をくっきりさせるためにしっかりめにマッサージしますが、
ここ以外はあまり圧を入れずにクリームやオイルを塗り込む ”ついで” にひざ裏に流すようにしてください。
お風呂でもマッサージしてるので3分で大丈夫です。
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パターンB: プヨプヨふくらはぎ編
このタイプのふくらはぎは筋肉が少なく、水分代謝が悪い、または冷えが強い方に非常に多いです。
そのため、お風呂ではもみほぐすより、全体を温めて流すことをメインにしてください。
お風呂でやるマッサージ
流れはほぼ同じです。
①足首を回す
②足の指を開いたり閉じたり、モミモミしたりする
親指～人差し指
③膝の裏の少し下からさする
④軽く足首～ふくらはぎにかけてひざ裏に流す
⑤膝の上のお肉は少し掴みながら両手親指で左右にかき分けるように流す
お皿の右側〜上に向かって左手親指で
反対側は右手の親指で、これを素早く繰り返します。
⑥もう一度、膝の裏をさする
⑦足首から膝上まで長いストロークで両手で流す
これを片足2分 両足で4分
長く浸かって入れる人はもう少し長くやっても大丈夫です。
脚全体の温度を均等にすることを意識してみてください。
最後の仕上げ お風呂上がる前に温冷で引き締め！
カチカチタイプの人と同じですね。
シャワーで 冷たい水→お風呂のお湯→冷たい水→お風呂のお湯
これを3～5回繰り返します。
疲れをとるより、引き締め効果のためにこれがオススメです。
プヨプヨふくらはぎの方はボテ〜〜っとしがちです。
これをすることでふくらはぎがキュッとしまる感覚になり、内側から熱を発してくれるので体温も一定になりやすいのです。
お風呂上がりには３分マッサージ
お風呂上がりはカチカチさんと同じくすぐにマッサージします。
しかし、マッサージ目的というより保湿ついでのマッサージするイメージです。
お風呂の中でやった時より少しだけ強めの圧で足首周りだけはしっかりマッサージします。
アキレス腱に沿って親指でグググっとマッサージします。
ひざ下1/3までで大丈夫です。
右足内側をするときは左手の親指で
圧はけっこう強めです↓
外側をするときは脚を反対に倒してから右手親指でアキレス腱の横をなぞります。
反対側と同じくらいの圧でやりましょう。
ひざ下1/3はしっかり足首をくっきりさせるためにしっかりめにマッサージしますが、
ここ以外はあまり圧を入れずにクリームやオイルを塗り込む ”ついで” にひざ裏に流すようにしてください。
そして最後は下から上に絞るようにしてマッサージして終了です。足首を作る感覚です。
さらに！このタイプの方はふくらはぎの筋肉の位置をしっかり上に固定したいので、むくみ軽減ソックスやサポーター を寝るまでの時間だけでも履くのをおすすめします。
靴下は私が履いているものは通販では売っていないので、必要な方、気になる方は直接連絡くださいね。
（サロン時代に購入いただいていた方、リピーター様もインドにいても日本から発送してますのでご連絡くださいませ）
使うオイルやクリームはどれがいい？
お風呂上がりに使用するのはオイルかクリームどちらでも大丈夫です。
とくに決まったマッサージオイルやクリームがない方はポールシェリーのリンパハーバルオイルがオススメです。
すごい軽いマッサージでもスーと軽くなる感覚が私は好きでよく使ってました。
エステティシャンのお友達もよく使っていたり、プライベートで行ったサロンでも売っていたり、ロングセラーのものです。
オイルがよい！キャリアオイル（アロマオイルを混ぜて自分でマッサージオイル作りたい人）はプリマヴェーラがオススメです。
コスメキッチンにも売ってるよ！
プリマヴェーラ 植物オイル ホホバ bio 100ml/3.4fl.oz [並行輸入品]
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まとめ お風呂に入って軽くマッサージから始めよう
これ、日本にいるときの写真ですが、お風呂上がりに３分のマッサージ後です。
《色の違いすごいでしょ》
軽くでこれだけ変わるのです。
張り切り過ぎずにお風呂で２分ずつ、お風呂上がって3分だけやってみてください。
インドの方をはじめ、海外の方でお風呂に入れない方は、温冷シャワーだけして、マッサージを片方5分ずつの10分を目安にやって見てください。
まずは、
①温める（お風呂があればお風呂）
②ふくらはぎのマッサージをする
バランスと見た目のためにも ふくらはぎ から
スカートを履く女子であれば特に、膝上10センチとふくらはぎが綺麗だとひとまず美脚認定です。パンツは形を選んでバランスを取ればOKです。
だからふくらはぎからはじめて欲しいのです。
水着を来たい人やスキニーパンツを履きたい女子のために太もも編もやりますが、太ももは・・・結構大変です。落ちにくいのと元からの足の形や長さも関わるので、そんな簡単ではないことだけは先に宣言しておきます。
MANOの5分間ラヂオ 毎日配信中〜
Instagram で毎日生配信中です〜〜
日本時間 22:30〜
（インド時間 19:00〜）
本日で11日目はこのマッサージのことを説明してますので、なるべく早くアップします！！
なんでラヂオ？て話はこちら
▶︎新企画！本日よりMANOの5分間ラヂオはじめました
IGTVでラジオは順次アップしてます↓↓
本日、第5回目アップしました！
MANOのIGTV 2019.06.16配信分
インドのコンドミニアムの中庭から・・など
