みなさまこんにちは。インド在住のMANOです。
HIITワークアウト・・・13日目が終わりましたーーーー！！
IGTVでトレーニングやってみた動画を公開しているのですが、聞かれた質問で一番多かったのが
プロテインについて
筋トレ = プロテイン
プロテイン = 筋トレ
なんとなく飲んでたほうがいい、プロテインは太る？筋トレしない人には必要ない？
いろんな噂や情報があり、頭がパンクしている人もいらっしゃったので私なりにまとめて書きたいと思います。
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プロテインとは
プロテイン ＝ タンパク質
5大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの中のタンパク質のことがプロテインです。
プロテインは「栄養学においてもっとも大切なもの」という意味のギリシャ語が語源となっており、
私たち人間の身体の、筋肉、内臓、骨、血液、皮膚、髪の毛、ホルモンなどを作っている物質はそもそもすべてタンパク質です。
日々、体の組織・細胞は入れ替わっています。そこに大きく必要とされる栄養素の一つがタンパク質であることをまずは知っておきましょう。
タンパク質を様々な食品から人間は摂取をしなければいけません。
動物性タンパク質：肉、魚、卵、牛乳、チーズ
植物性タンパク質：納豆、豆腐などの大豆製品、野菜
プロテイン（タンパク質）が足りてないとどうなる？
私たちのあらゆる体の部分を作る「材料」でもっとも重要と言えるタンパク質が欠けることでどうなるかというと・・・
・怪我や傷が治りにくい
・筋肉がつきにくい
・体力不足
・肌荒れ・ニキビなどが治りにくい
・髪がパサつく
・ホルモンの乱れ
筋トレなどをする人はもちろんですが、美容のこと・健康のことを考えると、誰しもが意識してタンパク質を摂取しないといけないのです。
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プロテイン（タンパク質）の1日の必要摂取量
プロテインは運動していない人でも必要な栄養素であることは理解できましたね。
ではどのくらいの量が必要なのか？？
運動などしていない人なら 体重1kgあたり1g
筋肉をつけたい人は 体重1kgあたり2g
50kgの女性の場合だと普通で50g
運動している人は100g が必要量です。
食品で摂るなら？
よくプロテインを飲むのが抵抗あるから食事で摂ります！って言う人がいるのですが、正直難しいです。
なぜなら・・・1日100gを食品で摂ろうと思うとこのくらいの量です。
納豆でいうと・・・13~15パック
豆腐だと・・・6〜7丁
卵・・・15個
牛乳・・・2.5〜3リットル
サラダチキン・・・500g
もちろん無理とは言い切れません、かなり高タンパクの食事を意識すれば1日30~50gは食品から摂取は可能だと思います。
しかし、これらの脂質やカロリー、食費を考えると、現実的ではありません。効率的に摂るにはやはりパウダーやサプリなどで摂る方がよいですね。
もちろん、意識して高タンパク質の食事を心がけること+補助としてと考える方が確実にいいと言い切れます！
プロテインを飲むことはメリットしかない
美肌と筋肉には欠かせないプロテイン
筋力をつけたい！
痩せたい！
そんな人はもちろんですが、美肌効果もあるのがプロテインのすごいところ。
タンパク質なので当たり前だし、美しくあるために必要なのはプロテインだけじゃないけどーーーーーも！！！！
逆に言うと、他にいろんなサプリとったりしててもプロテイン足りてなかったらあかん！ってことなんですよ！
それくらい大事！！！！
私が25歳の時にお肌プルプルの年上のお友達がいつもプロテインを飲んでいたのがきっかけで私はプロテインを飲みだしました。
実際にいつ見ても肌のハリがあり、肌質もプルプルしていたんですよね。
バストアップにも筋肉&プロテインよ！ってすごい言われてました（笑）
それ以外にも髪の毛が艶がよくなったり、爪が強くなったりするという美容効果は十分に期待できます。
プロテインを飲むと太る？
よく言われるのが「プロテインを飲むと太るんじゃないの？」
答えは「NO」です。
むしろ必要なタンパク質量がない方が太るとも言えます。
脂肪を燃やすためには筋肉が必要ですし、筋肉を作っているのは主にタンパク質です。
日常からタンパク質不足の方などはプロテインを飲むことで痩せやすい体になることもあります。
筋肉は脂肪より重いので体重だけで見ると「太った」という表現になるかもしれませんが、体重より見た目と質の方が大事ですからね。
あとは飲み方・量・飲むタイミング次第です！！！！
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プロテインの種類
プロテインのサプリは大きく分けて３つ種類があります。
ホエイプロテイン、カゼイプロテイン、ソイプロテイン
これらの特徴を簡単にまとめてみました。
ホエイプロテイン
原料は牛乳です。母乳の成分に近いと言われています。
低カロリーで吸収が早いことが特徴です。
運動直後には最適のプロテインがホエイプロテインです。
ホエイプロテイン「コンセントレートタイプ（WPC）」と「アイソレートタイプ（WPI）という2種類があります。
製造方法が違っていてWPCには乳糖が含まれています。
牛乳を飲むとお腹がゆるくなってしまうタイプの方にはあまり適さないのでそう言う方はWPI（アイソレートタイプ）を選びましょう
（私はアイソレートタイプを今飲んでます）
WPIタイプは “アイソレートタイプ” と書かれているのが目安です。なにも書かれていないホエイプロテインはたんぱく質量で判断できます。
タンパク質量75％前後 → コンセントレートタイプ
タンパク質量85％以上 → アイソレートタイプ
カゼイプロテイン
こちらもホエイと同じく原料は牛乳です。
カゼインはチーズやヨーグルトを固める乳固形分の成分の一つ
不溶性で固まりやすいタンパク質です。
アミノ酸をすべてもつタンパク質で栄養価が高いです。
そのため ”太りたい人” はカゼインプロテインがお勧めです。
吸収速度はホエイプロテインに比べると遅いので、筋トレ後というよりは就寝前などに摂るほうが良いです。
※牛乳・カゼインアレルギーの方は控えるようにしましょう
ソイプロテイン
言葉のとおり ソイ＝大豆 が原料のプロテインです。
植物性タンパク質でプロテインの中では一番低カロリーです。
プロテインの吸収速度も遅く、腹持ちも良いのでダイエットにも最適です。
またイソフラボンも含まれており、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをしてくれます。
ホルモンバランスの乱れが気になる女性には特にお勧めです。
ただ、トレーニングをしたり、筋肉の強化、維持、修復にはホエイプロテインの方が有効です。生活スタイルに合わせて飲むタイミングを変えるというのもいいですね。
ライスプロテイン
ライスプロテインなんていうものもあるのです！
噂によるとえんどう豆のピープロテインと混ぜると最強とか？！
必須アミノ酸のバランスが最強になるとかで少し話題になっています。
プロテインを飲むタイミングは?
基本的には朝・トレーニング後・就寝前です。
一度で吸収できるタンパク質量は限りがあるので、1回10〜20gを2〜3回に分けて1日の摂取量をとりましょう。
また、食事でのタンパク質摂取量も考慮した上でパウダーで摂る量を日々調整してくださいね。
トレーニング後に飲む場合は30分以内とされています。
30分以内にプロテインを摂取することで筋肉の修復だけでなくより強靭な筋肉に成長しやすくなります。
またプロテインの種類によっては就寝前は適さないものもあります。
ベストタイミングとプロテインの種類まとめ
1日 2〜３回に分けて飲む！
1回の摂取量は10〜20g（タンパク質含有量）
・朝食時（食前 or 食後）・・・ホエイ・カゼイン・ソイ
・トレーニング後（30分以内）・・・ホエイ
・就寝前（45〜1時間前）・・・カゼイン・ソイ
食前がいいの？食後がいいの？
これもよく聞かれる質問ですね。
ダイエット目的で炭水化物を控えている、食事量を減らしている人は食前。
（食欲が抑えられる）
空腹にプロテインが気持ち悪くなる人は食後。
基本プロテインは栄養補助 ”食品” なので、どちらでも大丈夫です。
ご自身の飲む目的によって変えてくださいね。
トレーニング前にも飲んだ方がいい？
トレーニング前に何も食べてなく、空腹のままトレーニングをするくらいであれば前にも飲んだ方がよいです。
理想はトレーニングの2時間前くらいと言われています。
私はあまり気にせず空腹だったら少し飲んでからトレーニングします。空腹でなければトレーニング後のみとしています。
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プロテインの選び方
最近はプロテインの種類も多くなってきて、選べない！！！！という意見も多くいただきます。
日々の健康管理・トレーニング・ダイエットと用途は様々なプロテインをどのように選べば良いの？？
勢いで買ったはいいけど、まずくて続けれない・・・そんな方を今までも多く見てきました。
栄養素、サプリはまずは続けて飲めることが大前提です。下記のポイントに注意して選んでみてくださいっっ
少量から試してみる
量が多い方がコスパがいいけれど、なるべく少量でスタートするのをお勧めします。
お気に入りの味・飲みやすさを自分で検証してみてから大容量を買うといいですね。
友人が飲んでいたりする場合は少量もらって味見させてもらったり、トレーニングジムなどでも試飲・試食させてもらえることもあります。
少量で試すならこれがお勧め
タンパク質含有量で選ぶ
タンパク質含有量は特に重要な選択ポイントです。余計な糖質やカロリーを気にせず効率よくタンパク質を摂取することができるので、80~85%以上のものを目安にするといいと思います。
タンパク質含有量の低い商品のほうが安いですが、結果的に量を飲まないといけないので「タンパク質摂取」するためには効率が良くないので気をつけましょう
低カロリーのものを選ぶ
カロリーだけが全てではありませんが、飲みやすくするためにタンパク質以外のものが入りすぎているものも多くあります。
ノーマルプロテインだと飲みにくいからといって色々なものが入っていないシンプルな成分表のものを選びましょう
錠剤のサプリやクッキーなどを取り入れる
どうしてもパウダーは。。。という方は錠剤のサプリも今は売っているので、それでもいいかなと思います。
また、プロテインクッキー、プロテインバー、スムージーなど手軽に取り入れれるようになっているので、そのようなものから試してみるのも一つですね。
MANOオススメのプロテインと飲み方
私はプロテインを昔から色々飲んできていますが、これがめっちゃよかったー！っていうのは特にないです（笑）
コスパと味とタイミングで試してるので、参考までに
ソイプロテイン
私が長年愛飲しているのがミキプルーンのソイプロテインですね。
味も全然クセがなく、レトルトの味噌汁に入れてランチのときに食べたり、とにかく「大豆」として食事にプラスできるのが嬉しい。
スムージーなどにも入れて飲んでも全然気にならない味です。
通販もいいですけど、周りにミキプルーンの販売されているお友達や知り合いが入ればその方から購入するのも◎
何が嬉しいってミキの方達、プロテインを使った色々なレシピとかもくれたりするのです。おからやお茶漬けなどのご飯系に使えるキット？などがあったりします。
パンケーキ、ローチョコなどのスィーツ系レシピもあったり活用しやすいです。
今はもうありませんがプロテインクラッカーもあって、あれスナックに最高だったのになーなくなっちゃいました。。。
個人的に色々味を試してみておもったのは味付きにするなら「ココア味」がテッパンですね。いちご、バニラ、バナナ・・・とか私は無理でした。プレーンかココアが一番飲みやすいと思います。
一度安くてもいいから、「飲んでみる」をしてみるにはこのあたりがいいと思います。
まずは「飲んでみる」が大事！！
本気で自分の体型と向き合う女性のためのソイプロテイン【CRAS】
国内製造が嬉しい
あとアムウェイのニュートリプロテイオススメです。
ネットワークの商品は賛否両論あるかもしれませんが、私的にはコスパいいので好きです。
そしてアムウェイはインドにもあるので、いざという時は全世界でほぼ同じ品質のものが買えるという安心感はありますよね。
ホエイプロテイン
インドにもソイプロテインを持ってきていたのですが、あいにく切れてしまったのと筋肉をしっかりつけたかったのでマイプロテインを買いました。
少量といっても1kgからなのでなんの味もついていないものにしました。
そのままシェイカーで飲むときは鼻の息止めて飲むので味が不味くても私は良いのです（笑）
あと、ソイプロテインと同じでプロテインスムージーやラッシーにして飲むことも多いので甘味料やフレーバーが邪魔になるのでノンフレーバーのほうがオススメかな？
ちなみに、インドの方が日本より高いし味の種類も少ないんですよね。
日本だとプロテインクッキーなどもあるようなので、日本に帰ったらそれも試してみたいなと思っています。
味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】
安定のゴールドスタンダード。海外製なのでデカイです。でもクオリティは定番の評価があるホエイプロテインではないでしょうか。
メンタリストDaiGoさんがお勧めしてたホエイプロテイン
もう少し詳しく読みたい人はこちら
▶︎美容のために絶対飲んでおきたいプロテイン！種類は？選び方は？量は？
MANOオススメの飲み方は with ヨーグルト
今度またレシピ？バラエティーをアップしようと思いますが、これが一番オススメ！
インドにいるからラッシー好きなのもありますけど（笑）ほんと飲みやすいんですよね。
美味しい！
腹持ちよし！
味を色々変えれる楽しさ♪
作り方は簡単！材料を入れてミキサー（ミルサー）で攪拌するだけです。
バナナプロテインスムージー レシピ
ヨーグルト（プレーン無糖） 100g
プロテイン 10〜20g
冷凍バナナ 1本
水 50~100ml（お好みで）
※冷凍じゃないフルーツでももちろんOK
※ぬるいと飲みにくい人は氷を1.2コくらい入れてもOK
音声で聴くプロテインの大切さ
筋トレ女子じゃなくてもプロテインは必要です！
まとめ
さーていかがでしたか？ちょっとだけプロテインわかりました？
しばらくプロテインと筋トレネタ続きますので、またお楽しみにー
MANOと一緒にHIITチャレンジしたい人は↓動画見て一緒にがんばろー♪
